“365 Zaawansowanych Podpowiedzi Treningowych” – Artur Pacek, Mirosław Babiarz

 

Jeśli chodzi o trening i wyniki sportowe, detale mogą mieć wpływ na zwycięstwo. Często to nie sportowiec, który trenował najwięcej wygrywa, ale ten, który trenuje w optymalny sposób, nie przetrenowuje się, dba o higienę snu, stosuje żywienie i suplementacje, poprawiające wydajność, regenerację i jakość życia.

Artur Pacek i Mirosław Babiarz to obecnie najbardziej rozpoznawalni i cenieni trenerzy przygotowania fizycznego w kraju. Pracowali z czołowymi międzynarodowymi sportowcami w ponad dwudziestu dyscyplinach sportowych, w tym m.in: piłce nożnej, piłce ręcznej, koszykówce, siatkówce, sportach walki, rugby, lekkoatletyce, gimnastyce, żużlu, czy żeglarstwie.

W tej książce Artur Pacek i Mirosław Babiarz zebrali niektóre ze swoich najlepszych strategii, porad i wskazówek dotyczących optymalnego postępu w treningu. 365 zaawansowanych podpowiedzi treningowych obejmuje wiele naukowo udowodnionych, wypróbowanych, wielokrotnie, przetestowanych i innowacyjnych wskazówek. Jest to niezastąpiony zbiór cennych porad, książka lifestyle’owa dla KAŻDEGO – od ambitnego amatora, po sportowców na najwyższym poziomie – którzy chcą osiągnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie.

 

OPINIE

Ktoś kiedyś powiedział, że: ,,Wzrastanie to sztuka rozwiązywania problemów…” W książce 365 zaawansowanych podpowiedzi treningowych znajdziesz wiele szczegółowych porad i wskazówek związanych z treningiem siłowym, odżywianiem, suplementacją, higieną snu, czy zwiększeniem efektywności uczenia się, które pomogą Ci rozwiązać nie jeden problem.

Paweł Matuszewski – Bizmesmen. Właściciel jednego z najbardziej utytułowanych klubów koszykarskich w Polsce – Arged BM Slam Stal Ostrów Wielkopolski

Dobra forma i sensowny trening to także odżywianie, motywacja i regeneracja. Książka ta to zebrane na przestrzeni lat najważniejsze porady i podpowiedzi, które umożliwią każdemu zdobycie mistrzowskiej formy oraz osiągnięcie swojego założonego celu. 365 Zaawansowanych Podpowiedzi Treningowych to zwieńczenie wieloletniej pracy, która teraz pomoże wszystkim w osiągnięciu zamierzonych celów w każdej dziedzinie. W końcu to trening czyni mistrza. Polecam serdecznie!

Marek Kamiński – Polski podróżnik ekstremalny, innowator, przedsiębiorca, filozof oraz autor 13 książek (przetłumaczonych na 10 języków). Jako pierwszy na świecie zdobył oba bieguny Ziemi bez pomocy z zewnątrz. Wpisany do Księgi rekordów Guinnessa.

---

WYBRANE PODPOWIEDZI

PODPOWIEDŹ 4: JEŚLI WYCISKASZ HANTLE LEŻĄC, POWINIENEŚ BYĆ W STANIE WYCISNĄĆ 90% CIĘŻARU SZTANGI WYCISKANEJ W TEJ SAMEJ POZYCJI.

Jeśli wyciskasz sztangą np. 100 kg leżąc na ławce prostej, to powinieneś wyciskać w tym samym ustawieniu dwie 45-kilogramowe hantle (90 kg w obu rękach). Jeśli nie spełniasz tych kryteriów, oznacza to, że potrzebujesz więcej ćwiczeń z hantlami, a twoje mięśnie synergistyczne (wspomagające ruch) nie są wystarczająco rozwinięte.

PODPOWIEDŹ 7: TRENUJ SIŁOWO PRZED ZAWODAMI SPORTOWYMI, ABY ZWIĘKSZYĆ SWOJE SZANSE NA ZWYCIĘSTWO.

1 seria, 3 powtórzenia, co najmniej 90% ciężaru maksymalnego. Jest to jeden z protokołów, który wykorzystują sprinterzy tuż przed startem. Metoda ta opiera się o PAP (ang. Post Activation Potentation) poprzez maksymalne potencjonowanie układu nerwowego i sprawniejsze zarządzanie szybko kurczliwymi włóknami mięśniowymi. Najbardziej znaną historią z tym związaną jest przykład kanadyjskiego trenera Charliego Francisa i sprintera Bena Johnsona. Podczas Igrzysk Olimpijskich w Seulu w 1988 roku przed startem finałowego biegu na 100 metrów Johnson wykonał serię ciężkich przysiadów z dużym obciążeniem i… Wygrał złoty medal!

Pierwszą ,,odnotowaną” osobą, która stosowała tę metodę był sowiecki sprinter Valeriy Borzov. Na krótko przed zdobyciem złotego medalu w finałowym biegu na 100 metrów podczas Igrzysk Olimpijskich w Monachium, wykonał 1 serię 3 powtórzeń przysiadu ze sztangą z ciężarem 180 kilogramów.

Przykład:

Jeśli twój ciężar maksymalny w przysiadzie wynosi 150 kilogramów, to powinieneś zastosować tę metodę robiąc przysiad z minimum 135-kilogramowym ciężarem w 3 powtórzeniach.

A Przysiad ze sztangą z tyłu

1 seria / 3 powtórzenia* / tempo 10X0 / 10–15 min przerwy

*co najmniej 90% ciężaru maksymalnego

B Docelowa aktywność fizyczna to np. bieg na 100 metrów, skok w dal, skok wzwyż.

PODPOWIEDŹ 25: ROZWIJAJ SIĘ CODZIENNIE.

Czytając 10 stron dziennie przeczytasz 300 stron miesięcznie. 300 stron to średnio jedna książka. 12 miesięcy to 12 książek.

Jeden z najlepszych asystentów w NBA, Kevin Eastman, w jednym z wywiadów przyznał, że codziennie poświęca na czytanie 2 godziny, pomimo wielu obowiązków zawodowych. Earl Nightingale, amerykański spiker radiowy, powiedział, że godzina nauki dziennie w wybranej profesji w ciągu trzech lat, zrobi z każdego specjalistę w danej dziedzinie, w ciągu pięciu lat eksperta na skalę krajową, a w ciągu siedmiu lat – jednego z najlepszych ludzi w swojej branży na świecie. Jedna godzina dziennie? Wydaje się mało, bo to tylko 4% całego
dnia, ale ilu z was przez ostatnie kilka lat poświęcało godzinę dziennie na naukę czegoś konkretnego?

PODPOWIEDŹ 61: ABY SCHUDNĄĆ, ŚPIJ CO NAJMNIEJ 7 GODZIN.

Brak snu upośledza zdolność organizmu do metabolizowania węglowodanów i kontroli przyjmowania pokarmu. Kiedy śpisz mniej, jesz więcej! Organizm osób niewyspanych stymuluje wydzielanie hormonów wpływających na apetyt oraz obniża poziom hormonów odpowiedzialnych za nasycenie. Statystyki mówią, że osoby śpiące poniżej 6 godzin są o wiele bardziej narażone na otyłość niż osoby, które śpią 7–9 godzin (aż 30%!).

PODPOWIEDŹ 92: KORZYSTAJ Z MIODU, ABY POZBYĆ SIĘ OPUCHLIZNY.

Dzięki wysokim właściwościom organoleptycznym miód może stać się doskonałym narzędziem do pozbycia się opuchlizny. Lekkie oklepywanie miejsca urazu miodem pozwoli na odciągniecie skóry i wytworzenie podciśnienia. Obrzęk łatwiej będzie się poruszał pod tkanką. Wykonuj to maksymalnie 8 minut.

PODPOWIEDŹ 174: WYKONUJ TRENING INTERWAŁOWY, ABY SPALIĆ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ.

Trening interwałowy powoduje u każdego znaczną utratę tłuszczu. Jedno z bardziej znanych badań naukowych z 1994 roku potwierdza tę tezę. Jego uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza grupa przez 20 tygodni wykonywała trening aerobowy, druga grupa przez 15 tygodni trening interwałowy. Wyniki wykazały, że „grupa interwałowa” straciła dziewięciokrotnie więcej tkanki tłuszczowej i 12% więcej tłuszczu trzewnego z brzucha niż „grupa tlenowa”.

Poniżej kilka protokołów, które stosujemy:

Osoba początkująca: 8 sekund biegu, 12 sekund przerwy – przez 20 minut.
2–3 razy w tygodniu.
Osoba średniozaawansowana: 30 sekund maksymalnego biegu, 4 minuty aktywnej
regeneracji np. truchtu, marszu – 4–6 razy.
4 razy w tygodniu.
Osoba zaawansowana, sportowiec: 400 metrów sprint, 100 metrów marsz – 4–6 razy.
2–3 razy w tygodniu.

PODPOWIEDŹ 181: W TRAKCIE LECZENIA URAZU PAMIĘTAJ O TRENINGU INNYCH CZĘŚCI CIAŁA.

Już w 1894 roku udokumentowano pierwszy przypadek zjawiska nazywanego „efektem kontralateralnym”, zwanego inaczej „efektem przekrojowym”. Polega ono na tym, że trening drugiej, niekontuzjowanej kończyny lub górnej części ciała (np. w przypadku kontuzji stawu skokowego), zwiększa siłę w nietrenowanej kończynie o 7–11%. Dodatkowo, najnowsze metaanalizy potwierdzają zwiększoną siłę nie tylko w drugiej kończynie, ale również w całym ciele, nawet w mięśniach dłoni.

 

PODPOWIEDŹ 254: ABY ZOPTYMALIZOWAĆ PRZYROST SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ, ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ KAŻDEGO CYKLU TRENINGOWEGO POWINNA OKRESOWO ROSNĄĆ.

Jednym z najważniejszych zadań treningu siłowego jest progresywne zwiększanie obciążenia – %CM. Siła mięśniowa jest matką wszystkich innych zdolności fizycznych. Dlatego dla 85– 90% wszystkich sportowców, ale i osób trenujących amatorsko/rekreacyjnie, zwiększenie siły maksymalnej powinno być pierwszym i najważniejszym celem. Najprostszym sposobem, aby sukcesywnie zwiększać swoją siłę, jest manipulowanie intensywnością i objętością treningu. W swojej pracy w 80–85% stosujemy falową metodę periodyzacji (ang. undulating periodization), która wykorzystuje okresowe manipulowanie intensywnością i objętością. Podczas naszych szkoleń z zaawansowanego programowania treningowego uczymy, w jaki sposób dokładnie „budować” 12-tygodniowe, roczne, 4-letnie i nawet 16-letnie programy treningowe w zależności od wielu zmiennych: stażu treningowego, przebytych kontuzji, okresu w sezonie, celu itp. Zgłosił się do nas sportowiec na konsultację treningową, chciał zwiększyć siłę maksymalną i poprawić przyśpieszenie. Poniżej przedstawiamy skrót jego rocznego planu treningowego.

12 tygodni/3 tygodnie na każdą fazę:

Cykl 1 – Równowaga Strukturalna

Akumulacja 1 – 3 x 10–12
Intensyfikacja 1 – 4 x 6–8
Akumulacja 2 – 4 x 8–10
Intensyfikacja 2 – 5 x 4–6
Średnia intensywność 75%

Cykl 2 – Siła Absolutna

Akumulacja 3 – 4 x 7–9
Intensyfikacja 3 – 7, 7, 5, 5, 3, 3
Akumulacja 4 – 5 x 5–7
Intensyfikacja 4 – 5, 4, 3, 5, 4, 3
Średnia intensywność 84%

Cykl 3 – Hipertrofia

Akumulacja 5 – 12, 10, 8, 6, 15
Intensyfikacja 5 – 8, 6, 4, 8, 6, 4
Akumulacja 6 – 5 x 6–8
Intensyfikacja 6 – 6 x 3–5
Średnia intensywność 80%

Cykl 4 – Siła względna

Akumulacja 7 – 7, 5, 3, 3, 5, 7
Intensyfikacja 7 – 5, 4, 3, 5, 4, 3
Akumulacja 8 – 6 x 2–4
Intensyfikacja 8 – 1, 6, 1, 6, 1, 6
Średnia intensywność 88%

Podane wzory serii i powtórzeń w każdym cyklu treningowym stosujemy w seriach A każdej jednostki treningowej. Podczas programowania treningu istnieją trzy podstawowe błędy, które możemy popełnić:

1. Zbyt gwałtowne zmiany średniej intensywności w cyklach i fazach treningowych, co może doprowadzać do stagnacji, wczesnego przetrenowania lub nawet kontuzji,
2. Stosowanie zbyt wcześnie w programie treningowym „skomplikowanych” wzorów powtórzeń (metod) np. 1, 6, 1, 6, 1, 6 / 7, 5, 3, 7, 5, 3 – serie falowe / 8, 8, 6, 6, 4, 4 – serie systemowe u osób o niskim lub średnim stażu treningowym. Osoby o niskim stażu treningowym w pierwszym okresie powinny stosować serie proste, a nie skomplikowane metody,

3. Używanie różnych metod (German Volume, 5/3/1, Texas Method) i łączenie ich w program treningowym bez uwzględnienia średniej  intensywności, głównych założeń metody i celu.

PODPOWIEDŹ 293: PIJ 250ML WODY NA KAŻDĄ GODZINĘ SPĘDZONĄ W SAMOLOCIE.

Niska wilgotność wewnątrz samolotu powoduje bardzo szybkie odwodnienie organizmu, co z kolei sprzyja i zwiększa tzw. jet lag. Jest to zespół nagłej zmiany strefy czasowej – rodzaj dolegliwości pojawiających się w czasie długich podróży – kiedy kilkakrotnie zmieniamy strefy czasowe. Upewnij się więc, że masz ze sobą wystarczającą ilość wody na cały lot.

PODPOWIEDŹ 350: KORELACJA MIĘDZY ELASTYCZNOŚCIĄ STATYCZNĄ A ELASTYCZNOŚCIĄ DYNAMICZNĄ JEST BARDZO MAŁA.

Dynamiczne rozciąganie polega na szybkich ruchach, które poddają mięśnie szybkiemu, ale bardzo krótkotrwałemu rozciągnięciu. Rozciąganie statyczne jest powolne i stałe, a pozycja końcowa danego ćwiczenia jest utrzymywana przez określony czas. Statyczne rozciąganie obejmuje relaksację i jednoczesne wydłużenie rozciągniętego mięśnia. Korelacja między elastycznością dynamiczną a elastycznością statyczną (r = 0,42) jest dość słaba. Innymi słowy, możliwe jest, że ktoś, kto ledwo dotknie swoich piszczeli w skłonie tułowia w przód (rozciąganie statyczne), może kopnąć Cię unosząc piętę na wysokość Twojej twarzy (rozciąganie dynamiczne). Podobnie, jeśli ktoś zrobi skłon tułowia w przód kładąc dłonie na ziemi, ledwo może kopnąć Cię w brzuch. W dynamicznym wyrażaniu elastyczności chodzi o coś więcej niż zdolność rozluźnienia mięśni i tkanki łącznej. Wymaga to również zdolności aktywacji mięśnia antagonistycznego. Zatem w naszym przykładzie kopania możesz dobrze rozciągnąć tylną część ud, podczas skłonu tułowia w przód, a możesz nie być w stanie aktywować mięśnia czworogłowego, aby podczas kopnięcia Twoja stopa ,,powędrowała” odpowiednio wysoko.

PODPOWIEDŹ 361: UŻYWAJ PICRORHIZA KURROA DLA ZDROWIA SWOJEJ WĄTROBY.

Kutki (Picrorhiza kurroa) są ajurwedyjskim ziołem, uznawanym za najważniejszy tonik dla wątroby. Jest to małe, wieloletnie zioło, które rośnie w północno-zachodniej części Indii, zwykle na zboczach Himalajów między 3000 a 5000 metrów. Jest to ważne zioło, w tradycyjnym ajurwedyjskim systemie medycyny i jest stosowane w leczeniu problemów z wątrobą i problemów oskrzelowych. To korzenie i kłącza (podziemne łodygi) rośliny są stosowane w medycynie.

Zioło wykazało swoją skuteczność w warunkach eksperymentalnych w chronieniu wątroby przed różnymi stresorami, od toksycznych grzybów po silne leki przeciwbólowe np. Tylenol. Wydaje się być co najmniej równe, a w wielu przypadkach lepsze, niż ostropest plamisty. Oprócz silnych właściwości przeciwutleniających, wykazano jego silne działanie regenerujące wątrobę.

Normalna zalecana dawka wynosi od 400 do 1500 mg. Wielu sportowców zgłasza wzrost poziomu energii i wzrost beztłuszczowej masy ciała po pięciu dniach stosowania. Jest to prawdopodobnie spowodowane poprawionymi poziomami IGF-1.